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发表于
2025-11-05
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更新于
2025-11-05
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总字数:
4
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阅读时长:
1分钟
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文章作者:
JasonQian
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食谱
时间 餐次 食材 备注 07:30 早餐 黑咖啡 1杯 香蕉 1根 包子 1个(约80g) 黑咖啡有助于加速新陈代谢,包子少油少盐。 10:30 上午加餐 苹果 1个 快速补充能量,增加纤维。 12:30 午餐 面条(全麦/细面)100g 小炒青菜(青菜100g+橄榄油5g) 空气炸锅去皮鸡腿肉100g 面条换全麦,增加纤维和蛋白。 15:30 下午加餐 无糖酸奶200g 巴旦木10g 提供蛋白和健康脂肪,控制血糖波动。 18:30 晚餐 外面的小炒(选择低油低盐的菜品,如清炒时蔬、豆腐类等) 外面吃时尽量控制油盐量,避免油腻食物。 21:00 夜宵 水果(如苹果或橙子)或一根香蕉 如果晚上饿,可以轻量水果作为夜宵。 喝水 & 运动 全天 ≥ 2 L 水。 训练前 1–2 h 加 ≈ 20 g 碳水(半根香蕉);训练后 30 min 内补 ≈ 20 g 蛋白(酸奶或乳清)。
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